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蛋白質減重養肌，你吃對了嗎？
【華人健康網記者駱慧雯、張世傑、林芷揚、洪毓琪／台北報導】【關鍵誌導讀】： 你還在為「瘦」不下來感到非常痛苦嗎？你相信嗎？其實，成功瘦身不在於體重減少多少，而是在於體脂肪是否有下降，以及增加的肌肉量。唯有維持運動的人吃對蛋白質，就有助於體脂肪減少、打造易瘦體質，達到修飾身型線條的效果！
以下將為你揭開蛋白質的神秘面紗，對健康有什麼好處？告訴你如何正確吃對蛋白質？如何結合豆魚肉蛋吃出窈窕？
蛋白質減重養肌，你吃對了嗎？
蛋白質吃多不如吃巧！揪出4大傷身危機
「蛋白質」就像是人體的建築師，與醣類（碳水化合物）和脂肪並列為生命三大營養素，具有提供熱量、修復組織和調節生理機能等功能，近年來更是運動族培養肌力和讓身形變窈窕，不可或缺的黃金營養素。
不過，凡事「過猶不及」，任何再營養的食物吃太多就成了「毒藥」，國際保健營養學會理事長王進崑就列舉4大危機，提醒民眾「吃多不如吃巧」！
危機1／脂肪囤積易肥胖
正常情況下，蛋白質食物進入人體消化道後，會被分解成小分子胺基酸，經小腸黏膜吸收，由肝臟靜脈運送至肝臟，再由肝臟合成和轉換為人體所需的蛋白質，例如白蛋白、纖維蛋白原和糖蛋白等，以提供人體使用。
不過，王進崑教授指出，蛋白質每公克有4大卡熱量，當蛋白質食物攝取過量，身體又無法完全代謝，或充分利用時，被送往肝臟的小分子胺基酸，就會被合成為脂肪，長期脂肪囤積，不僅易形成脂肪肝，每公克脂肪熱量高達9大卡，如此一來，想要不變肥也難！
魚肉含有豐富的蛋白質，且熱量低、少膽固醇，是可優先攝取的食物。
危機2／加重腎臟的負擔
人體將蛋白質分解成胺基酸的過程中會產生氮，而腎臟是人體主要負責代謝和過濾血液中含氮廢物的器官，若飲食中攝取過多蛋白質，易加重腎臟的負擔，可能導致腎臟病變。
此外，腎臟功能不全的患者，每天攝取的蛋白質需比正常人更少，以免過多的含氮廢物堆積在血液中導致尿毒症。此外，尿液中的蛋白質增加，也會增加罹患尿結石的風險。
危機3／水腫愛找碴
腎臟結構中的腎絲球就像個過濾器，正常情況下會抓住人體所需的養分，排掉不需要的廢物和水分。
王進崑教授表示，如果腎絲球功能原本就不佳，或是蛋白質食物攝取過多造成腎絲球過勞，都會讓腎絲球的過濾和把關角色失常，造成人體所需的蛋白質大量流失，而蛋白質本身的抓水性很強，腎臟機能不全的人無法正常代謝水分，兩者一旦結合，更容易引發水腫。
馬拉松選手的運動量大，需加強訓練肌耐力，對蛋白質的需求也比一般人更高。
危機4／骨質疏鬆易上身
分析蛋白質分子的結構，可發現其攜帶2個負電，當人體多餘的蛋白質被代謝排出時，它們會像人的雙手一般，緊緊抓住攜帶兩個正電的鈣，造成血鈣失衡，一旦飲食中的鈣質補充不足，骨頭裡儲存的鈣質就會被使用，結果導致骨質疏鬆、變得脆弱。
吃多不如吃巧！蛋白質這樣吃剛剛好
蛋白質吃不夠，身體難維持正常運作；蛋白質吃太多，會加重身體負擔。究竟，每人每天要吃多少蛋白質才對呢？王進崑教授表示，原則上，在身體運作功能正常的情況下，每人每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的10％至20％，其餘的醣類占50％至60％、脂肪占30％。而每公克蛋白質的熱量4大卡，若以成年人平均每日所需熱量2000大卡來算，共計需50至100公克蛋白質。
若再進一步精算，則需視個人體重和需求量，調整蛋白質的攝取量。一般來說，正常成年人的每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質建議攝取60公克，早午晚餐各20公克。
蛋白質減重養肌，你吃對了嗎？
不過，王進崑教授提醒以下3個族群，需特別注意蛋白質的攝取量。
1.體重控制的人：體重管理族的每日熱量攝取量應比一般人少300至500大卡，若以體重管理時每日攝取1500大卡計算，蛋白質比例應占37.5公克至75公克，但蛋白質不需靠胰島素的協助，可直接被人體代謝和吸收，快速轉換成能量，又能增加飽足感，因此建議三餐的蛋白質攝取量應維持在「20—20—20」公克。
2.運動量高的人：經常從事重力訓練、舉重、半程或全程馬拉松等運動量大的人，需加強訓練肌耐力，對蛋白質的需求也較高，建議每日攝取公式改為「每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質」。除了三餐都要補充蛋白質之外，每次運動30至40分鐘，也不要忘記補充20公克蛋白質，幫助補充能量和修復受損的組織。
3.肌肉無力的人：蛋白質可促進肌肉的生成。肌肉無力或肌少症的人，例如老年人，也要比一般人攝取更多的蛋白質，每餐建議攝取30公克。
人體所需的蛋白質是由胺基酸化合物結合而成的，飲食補充不可少掉8種必需胺基酸。
揭開蛋白質的面紗對健康好處真不少
蛋白質有8大必需氨基酸由飲食中攝取
蛋白質（protein）是一種複雜的有機化合物，是人體的必須營養素。台北市聯合醫院忠孝醫院營養師洪若樸指出，人體中估計有10萬種以上的蛋白質，主要由胺基酸組成，因胺基酸的組合排列不同，而組成各種類型的蛋白質，對身體健康營養扮演著重要角色。
人體所需的蛋白質是由胺基酸化合物結合而成的。其中胺基酸22種，以不同的量結合，就可以生成不同性質的各種蛋白質；另14種可以由人體自行製造，其餘8種則必需由飲食中攝取。
這8種胺基酸包括：苯丙胺酸、甲硫胺酸、酥胺酸、纈胺酸、色胺酸、白胺酸、異白胺酸、離胺酸。即為所謂的「必需胺基酸」。而成長兒童所需必需胺基酸多增加2種，包括：精胺酸、組織胺酸。
洪若樸營養師強調，胺基酸對人體的作用，包括：供給有機體營養、調節生理機能、增強免疫能力、維護心血管功能、改善肝腎功能、減低化放療的傷害、促進激素分泌、合成蛋白質等。
成人所需攝取的必需胺基酸與兒童略有不同，兒童需特別加強精胺酸和組織胺酸。
蛋白質有生物價值視必需胺基酸均衡性判定
一般所謂蛋白質生物價值高低，是以含有人體所需8種必需胺基酸的均衡性來判定，均衡性愈高的蛋白質，其生物價值愈高（接近100越好〉，稱之為「完全蛋白質」）。例：豆、魚、肉、蛋與奶，均屬完全蛋白質。
而「半完全蛋白質」則無法促進人體生長發育代謝，只能維持生命。例如，動物性雞腳為膠原蛋白，屬「不完全蛋白質」無法幫助促進人體生長發育代謝所需，其生理價值極低。
蛋白質必需胺基酸超級比一比
1.苯丙胺酸（Phenylalaine）：可提高腦功能改善憂鬱症狀。神經細胞製造神輕傳導物「新腎上腺素」(norepinephrine)的原料，新腎上腺素可以使我們精神上保持警覺，改善記憶及對抗憂鬱。
● 食物來源：全麥麵包、蛋糕、米粉、麵條、大豆及豆製品、 乾酪、牛奶、杏仁、花生、南瓜和芝麻等。
2.甲硫胺酸（Methionine）：可防止頭髮、皮膚及指甲之病變，可以降低膽固醇濃度、降低肝脂肪、防止中毒、協助腎臟排泄毒物。
● 食物來源：黄豆、黑豆、青豆、雞蛋、鴨蛋、魚肉、猪肉、 牛肉、大蒜、番茄、洋葱和酸奶等。
3.酥胺酸（Threonine）：可促進成長，是人體膠原蛋白，及牙齒紶瑯質之重要成份，可以防止肝臟脂肪堆積，促進胃腸道功能。
● 食物來源：動物內臟、肉類、蛋類、蘑菇和靈芝等。
攝取蛋白質時應該以天然食物為主，避免食用加工食品。
4.纈胺酸（valine）：可調節血中氮的平衡，促進腦力，改善肌肉協調安定情緒。
● 食物來源：動物內臟、肉類、蛋類、蘑菇和靈芝等。
5.色胺酸（Tryptophan）：是天然的精神鬆弛劑，能改善睡眠，減輕焦慮及憂慮，改善頭痛，加強免疫功能，減少心臟血管疾病。色胺酸是合成血清素(serotonin)的原料，因此，色胺酸不足容易造成憂鬱焦慮及暴食症傾向。
● 食物來源：糙米、大米、玉米、小米、牛肉、羊肉、魚類、 牛奶、羊奶、香蕉和蘋果等。
6.白胺酸及異白胺酸（Leucine&Isoleucine）：可促進成長輔助神經機能。對於身體能量代謝，腦及神經傳導有助益。
● 食物來源：乾酪、牛奶、羊肉、兔肉、魚肉、火雞肉、香蕉、花生、玉米和豆製品等。
7.離胺酸（lysin）：可幫助鈣質吸收，促進膠原蛋白形成，幫助抗體荷爾蒙及酵素之製造，可以輔助治療單純性泡疹。
● 食物來源：紅肉，家禽，魚，這些都是富含離胺酸的食物，魚類像是鮪魚、沙丁魚和鱈魚都是優質的來源。另包括：扁豆、豌豆及花生，也富含離胺酸，而扁豆是豆類中含量最高。
成長兒童所需2種蛋白質必需胺基酸
1.精胺酸（Arginine）：可增強人體對抗細菌、病毒及腫瘤之免疫力、促進生長激素之分泌，幫助傷口癒合及肝細胞再生。增加肌肉量及減少脂肪囤積。
● 食物來源：乾酪、牛奶、羊肉、兔肉、魚肉、火雞肉、香蕉、花生、玉米和豆製品等。
2.組織胺酸（Histidine）：是人體血紅素的主要成份之一，可以用來治療類風溼關節炎，過敏疾病、貧血病，缺乏組織胺酸會造成聽力減退。
● 食物來源：乾酪、牛奶、羊肉、兔肉、魚肉、火雞肉、香蕉、花生、玉米和豆製品等。
豆類雖然排在「豆魚肉蛋」的第一位，並不代表就是最好的選擇。
蛋白質攝取推薦：豆魚肉蛋
豆魚肉蛋均衡攝取植物性蛋白質佔一半
蛋白質存在於各類食物當中，但是所佔比例各有不同。在六大類食物中，以「豆魚肉蛋類」的蛋白質含量較為豐富，是攝取蛋白質的主要來源。不過，許多民眾都很好奇，「豆魚肉蛋」的排序，是否也暗示了食用蛋白質食物的優先順序呢？
營養師程涵宇表示，「豆魚肉蛋」這四種食物必須均衡攝取，豆類雖然排在第一位，並不代表就是最好的選擇；主要是為了提醒肉類吃得較多的現代人，別忘了豆類也是很好的蛋白質來源，植物性和動物性蛋白質食物的攝取量應該各佔一半，比較不容易造成身體負擔。
植物性蛋白質、動物性蛋白質這樣吃
植物性蛋白質降低疾病風險利用率較低
那麼，植物性蛋白質食物，如黃豆、毛豆、黑豆等，究竟有哪些好處？這些食物完全不含膽固醇，飽和脂肪含量極低，另外還含有膳食纖維、維生素、礦物質、植物營養素等好處，有助降低罹患心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病的風險。
不過，植物性蛋白質的消化吸收利用率比較低，純素者未攝取肉類和奶類，也容易缺乏維生素B12、維生素B2、鋅、鐵等營養素。
動物性蛋白質利用率高易增心血管負擔
至於動物性蛋白質，如牛肉、豬肉、魚肉，在食用非加工食品的前提之下，這些食物的吸收利用率比較高，而且鐵質、鋅的含量也較高；鐵質能預防貧血，鋅則可以促進傷口癒合。
不過，動物性蛋白質食物也含有膽固醇，而且飽和脂肪酸比較高，過量攝取容易提升罹患心血管疾病的機會。
因此，程涵宇營養師建議，植物性蛋白質和動物性蛋白質的比例，應該各佔50%。同時，建議選擇低脂的食物，比如瘦肉、低脂牛奶，雞蛋則建議一天一顆比較適當。另外，無論葷素，攝取蛋白質時應該以天然食物為主，避免食用加工食品，比如火腿、香腸、臘肉、燻雞、百頁豆腐等，確保身體健康。
動物性蛋白質食物也含有膽固醇，而且飽和脂肪酸比較高，攝取過量恐有害健康。
根據熱量需求決定適量攝取豆魚肉蛋
認識了均衡攝取的原則，份量又該如何拿捏？根據衛福部的每日飲食指南，每天應攝取「豆魚肉蛋類」食物3至8份(一份大約1/4個手掌大)。
舉例來說，以一個年齡30歲、身高159公分、體重52公斤的健康女性而言，在多數時間皆待在辦公室打電腦的情況下(生活活動強度屬於「稍低」，每日熱量需求約為1650大卡)，建議每天攝取4至5份的豆魚肉蛋類食物。一份相當於一杯240c.c.的無糖豆漿、肉類30~35公克(約一兩)、一顆雞蛋。
優質蛋白質怎麼挑？
必需胺基酸轉換效率是重點
事實上，即使同屬豆魚肉蛋類，每種食物的蛋白質組成也不盡相同。蛋白質由胺基酸組成，如果攝取的是含有人體無法自行製造的完整必需胺基酸，或者是「生物價」較高的食物(代表蛋白質經人體吸收後，轉換成身體組織的效率較高)，就可以稱為優質蛋白質，包含牛肉、豬肉、魚、蛋、牛奶等，被人體吸收利用的效率相當好。
豆類／選毛豆黃豆
想要攝取優質蛋白質，以「豆魚肉蛋」這四個分類來說，建議豆類食物可以選擇毛豆，也就是未成熟的黃豆，富含優質蛋白質、營養價值高，而且比較沒有基因改造的疑慮，好吃又安心。另外，黃豆和黑豆也含有豐富蛋白質。
雞蛋容易取得，而且還含有維生素B群等營養，攝取優質蛋白質的同時，也能吃進其他好處。
魚類／挑鯖魚秋刀魚
魚類則推薦吃鯖魚、秋刀魚，含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助降低膽固醇和血壓，預防心血管疾病；同時，還有抗發炎、加強免疫力的作用。另外，小魚乾可以連魚骨頭一起食用，能夠同時攝取到鈣質。
肉類／挑低脂肪雞肉
肉類方面，程涵宇營養師建議，可以選擇油脂含量相對較少的雞肉，而且雞油所蘊含的必須脂肪酸，也比其他肉類還要高。另外，雞肉富含不飽和脂肪酸，是優質蛋白質的來源。
蛋類／選雞蛋容易取得
至於蛋類，由於雞蛋容易取得，而且還含有維生素B群等營養，攝取優質蛋白質的同時，也能吃進其他好處。
蛋白質減重養肌，你吃對了嗎？
植物性和動物性蛋白質食物的攝取量應該各佔一半，比較不容易造成身體負擔。
運動減少體脂肪≠減重
運動後補充蛋白質打造易瘦體質
蛋白質非越多越好過量攝取造成利用率下降
不過，提醒民眾，無論是哪一種蛋白質食物，都不是多多益善。許多民眾認為，想要練出結實肌肉，或者讓身形更加苗條，就要攝取大量蛋白質。但是，程涵宇營養師表示，蛋白質攝取過量，會造成蛋白質的利用率下降；而且，當澱粉類食物攝取不足時，蛋白質的利用率也會變差。
蛋白質有助養肌激烈運動才需大量補充
以健身來說，由於蛋白質可以修補運動之後受到破壞的肌肉組織，因此適量補充蛋白質，確實可以達到「養肌」的效果。不過，通常只有進行重訓和馬拉松等激烈運動的民眾，才有需要刻意補充較大量的蛋白質以修補肌肉。
蛋白質可以修補運動之後受到破壞的肌肉組織，適量補充有助「養肌」。
如果只是進行快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等運動的一般民眾，不需要刻意補充大量蛋白質，只需根據每天所需熱量，攝取3至8份蛋白質食物即可。
（資料來源／衛福部每日飲食指南衛教單張）
過量蛋白質轉成脂肪單一食物無法創造苗條
另一方面，有些民眾誤以為少吃澱粉、大量吃蛋白質，就能吃出苗條身材。程涵宇營養師指出，這其實是錯誤的觀念。過量的蛋白質除了會導致蛋白質利用率減低，還會轉變為脂肪，恐怕反而導致體重增加。
而且，過量蛋白質也會增加肝臟、腎臟、心血管等器官的負擔，對健康不利。提醒民眾，追求苗條身材不能只靠單一食物，均衡飲食、適量攝取，並且搭配適度運動才是正確做法。
打造苗條身材運動減少體脂肪量、蛋白質增加肌肉量
事實上，想要擁有苗條身形，不是拘泥在體重數字的下降，減少體脂肪不等於減輕體重，重點在於「減少體脂肪量，並且增加肌肉量」。想要達到這個目標，必須搭配運動，透過運動燃燒脂肪，減少體脂肪量；同時，透過蛋白質補充運動所流失的肌肉，因為肌肉量增加，基礎代謝率也會增加，有助打造易瘦體質，使身材變窈窕。透過以上方法，使脂肪量減少、肌肉量增加，才能使身形變窈窕，同時有利於體重管理。
（資料來源／衛福部每日飲食指南衛教單張）
巧吃蛋白質食譜身形變窈窕
如果計畫讓身形看起來窈窕的人，不妨巧妙將蛋白質食物融入一日三餐當中，這樣就有機會減重體脂肪，讓身形變窈窕。程涵宇營養師特別針對有以上需求的人，也就是BMI值超標（大於24）的成年女性設計一套，同時能攝取到人體必須6大類營養素，又能搭配蛋白質食物的一日三餐食譜，作為參考。
【讓身形窈窕巧搭蛋白質一日食譜】
蛋白質減重養肌，你吃對了嗎？
不過，程涵宇營養師也提醒，上述食譜僅供參考，相關蔬菜水果項目，皆可依季節、個人喜好適度替代。另外，由於晚餐中的水果葡萄柚，會與高血壓用藥中的鈣離子通道阻斷劑藥物，產生交互作用，建議有高血壓的人服用，不妨將葡萄柚替換為其他水果。
至於有慢性腎臟病、腎功能不全的人，因蛋白質代謝能力不佳，無法有效吸收此份食譜中所建議的蛋白質攝取來源及份量。若有減瘦身需求，應尋求專業醫師與營養師協助，設計出符合個人的均衡食譜。
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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/蛋白質減重養肌-你吃對了嗎-014212141.html
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